跳跃减肥法,1天2分钟就能改变体型!

       全国高温酷暑持续,在外面运动简直就是“自杀行为”。虽然这样说,但是呆在空调房内,体力下降疲倦不堪也有点不太好。针对这种情况,今天特意为您介绍随时随地都可以做的、既能增加体力又能瘦身的一石二鸟运动法!对不善于运动的人也很非常推荐哦!!

与跑步相比,跳跃能消耗1.2倍的卡路里!

 

STEP1  跳跃对下半身的肌肉锻炼效果很大!

       为什么只通过跳跃就可瘦身、增强体力?我们采访了提出跳跃减肥的私人教练——铸山和裕

 

       ◆下半身的肌肉自20多岁以后有减少倾向

       “即使和年轻时一样生活、一样进食,随着年龄增长,‘自然地’胖起来是因为肌肉减少、运动量减少。肌肉多的话运动量会增加、基础代谢增强、消耗的卡路里也会增加。但是,如果什么都不做的话肌肉会减少。全身的肌肉自40多岁以后会逐渐减少,与此相比,下半身的肌肉自20多岁就开始减少了。所以,为了保持与年轻时的体型,或者为了减肥,锻炼下半身的肌肉是很有必要的。”(本文“”中的内容均为铸山所言)。

 

       ◆跳跃最适合下半身的肌肉训练

       下半身聚集了大块肌肉,所以与全身的肌肉训练相比,可以更高效地锻炼。对下半身的肌肉锻炼有效的是“跳跃”。“对于平常不怎么锻炼的人来说,坚持锻炼肌肉是非常难的。但是,如果是随时可以进行的简单跳跃,应该会很容易。不用跳很高,只要双脚抬高数cm就可以。”

       跳跃这个动作,实际上运用到了很多肌肉,消耗的卡路里相当于跑步的1.2倍。另外,充分运用了具有将血液运送至心脏功能的腿肚子上的肌肉,所以可以改善全身血液循环,改善身体机能变得不易疲劳”。

       “跳跃消耗卡路里很高,所以没有必要长时间进行。跳跃20秒休息10秒,反复4次,共计2分钟。每天坚持做,身体就能感受到变化”。下半身有了肌肉,腹部和臀部就会很轻松。以前的裤子可能又能穿上了!

 

       那么,效果如何呢?持续多久好呢?对于大家想知道的问题我们也进行了采访。

       Q:持续多长时间可以显现效果呢?

       A:虽然每个人都有差别,大约2周有了耐力,3周时身体的各部位瘦下去等,就能够感受到变化了。

       Q:为了瘦身,限制饮食是必要的吗?

       A:极端的糖分限制不只会造成身体不适,还会造成代谢迟缓容易变胖,所以不推荐。只要注意蛋白质13~20%、脂肪20~30%、碳水化合物50~65%,蛋白质不要摄入过多、吃的不要太多就可以。

 

 

STEP2  6项基本练习

       接下来为您介绍可以轻松每天坚持的6项练习。跳跃20秒休息10秒为1组,一共4组,共计2分钟,一起来挑战吧!

 

【A 基础跳跃】

       开始锻炼前,活动脚腕、膝盖、跟腱,进行简单的伸展运动,防止受伤。不需要跳得很高,特别是脚腕、膝盖、腰有问题时不要勉强。另外,为了缓和着地时对身体的冲击以及地板的声音,建议铺上弹力大的瑜伽垫进行。

1、两手插在腰间站立

Point:视线看向正前方。视线向下的话背部弯曲,会给膝盖、腰增加负担。

膝盖轻轻弯曲着地。伸直着地时会给膝盖带来负担,可能会疼。

 

2、原地向上轻轻跳跃。重复1、2。

Point:必须脚尖先着地。脚后跟先着地会给膝盖、腰带来负担。

 

 

【B over head knock】

       与A的【基础跳跃】搭配上臂动作进行练习。跳跃的同时运动上臂,可以锻炼到两臂肌肉,增加了能量消耗。不需要勉强跳很高,也不需要快速跳跃。

1、两肘在肩部弯曲抬起

 

2、边跳跃边将双臂垂直伸出。重复1、2。

 

 

【C 分式跳跃】

双脚前后分开的跳跃练习。左脚或者右脚在前都可以。跳跃时膝盖伸直,着地时轻轻弯曲缓和冲击。

1、两手插在腰间,双脚前后分开站立。

Point 双脚前后分开1脚距离即可。

 

2、原地轻轻垂直跳跃。重复1、2。

Point 有意识让两脚均衡承担体重着地。

 

 

【D 掷链球hammer punch】

跳跃时活动上臂,使用到双臂肌肉,增加能量消耗。将向下的双臂肘部伸直,固定在胸部高度。

1、弯曲两肘抬至肩部高度,两脚前后分开站立(左右脚哪只在前均可)。

 

2、边跳跃边将两臂向前落下。重复1、2。

 

 

【E 分式跳跃】

       将A【基础练习】双脚左右分开的动作。不需要将左右脚勉强分开很大距离,与肩同宽即可。起跳前以及着地时,都要轻轻弯曲膝盖,缓和冲击。另外,要有意识的脚尖先着地。

1、两手插在腰间,双脚与肩同宽站立。

Point:两脚与肩同宽。

 

2、原地轻轻垂直跳跃,重复1、2。

Point:有意识地让两脚均衡承担体重着地。尽量将膝盖与脚尖朝向相同方向。

 

 

【F over head press】

与 E【分式跳跃】搭配上臂动作进行练习。跳跃时活动上臂,使用两臂肌肉,增加能量消耗。向上伸出双臂时,注意肘部伸直。

1、将两肘部弯曲放在身体两侧,双脚左右分开站立。

 

 

2 边跳跃边将两臂上下运动。重复1、2。

Point:配合跳跃,两臂协调进行上下。

 

 

※女性seven  2018年8月16日期

 

 

 

 

编辑/小丸子

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